IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
Эй тощий!, Или как набрать вес?
Выскажите свое мнение
Помогла ли Вам тема набрать вес?
Да [ 9 ] ** [31.03%]
Нет [ 4 ] ** [13.79%]
Пока что нет [ 16 ] ** [55.17%]
Всего голосов: 28
Гости не могут голосовать 
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 12:50
Сообщение #1


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Изложу свое видение по поводу набора веса ИМЕННО худыми парнями. Сначала ошибки, потом как быть. Не судите строго, это всего лишь точка зрения и соглашатся со мной или нет - ваше право.
Итак, ошибки:
1) Занятия по чужим программам без учета особенностей скелета.
2) Завышенное время пребывания в зале
3) Излишне подходов, повторений, упражнений
4) Слабое питание
5) Увеличенная двигательная активность помимо зала.
Разберем по порядку.
1) Как извесно у худых парней, как правило, длинные руки, ноги и зачастую торс. При тягах, жимах им приходится преодолевать большее растояние из-за особенности рыгагов, поэтому веса у них не такие большие как у низкорослых ребят. Как быть? При жимах лежа (если это не пауэрлифтинг и не нужна четкая техника) не нужно опускать штангу на грудь, что опасно для локтевых суставов таким парням, а оставлять 5-7см. до груди. Этим вы добьетесь увеличения веса в жиме, а соответственно и росте мышц. В становой тяге длинный торс в сумме с длинными ногами заставляет сильней нагибатся вперед, что смещает нагрузку на спину. Выход - держать спину более вертикально, для смещения нагрузки на ноги. Это бывает при тяге с плинтов или при тяге с гантелями. Предлагаю еще приседания со штангой между ног. В приседаниях - лучше будут приседания со штангой на груди, а не спине.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 12:57
Сообщение #2


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Также игнорирование базовых упражнений в пользу изолированных - является причиной провала. Также обстоит дело и с крупными группами мышц. Качая ноги, спину, грудь наберешь больше массы, чем тренирую руки и плечи. К тому же энергии мелкие мыщцы требуют не меньше.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 14:24
Сообщение #3


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



2) Как извесно для работы мышц требуется энергия: креатин или креатинфосфат и гликоген, запасы которых не безграничны. А у худых парней их совсем мало. Что происходит при длительной тренировке? Запасы гликогена и креатина исчерпываются и организм в качестве энергии использует белок мышц, т.к. жир в качестве энергии ему использовать затратно. Получается разрушаем то что хотим наростить. Какой выход? Короткие интенсивные тренировки длительностью до 30 мин., именно это время можно увидеть в книге доктора Буланова "Гормон роста II". Считается, что в течении первых 30мин. вырабатывается гормон роста, который потом снижается. Но не думайте, что вы будете тренироватся по 30 мин. всегда - нет, это до тех пор пока не наростите достаточное кол-во мышц и гликогена.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 14:46
Сообщение #4


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



3) Излишнее количество подходов, повторов, упражнений.
Исходя из ошибки 2) можно понять, что все это растягивает наше время тренировки и соответственно время востановления. А так как первый подход самый важный, последующие будут уже не такие эффективные в следствии накопления молочной кислоты и уменьшения концентрации креатина и гликогена. Распыления на много упражнений также приводят к растратам энергии, а мышца не успевает получить достаточную нагрузку и не может совершать работу из-за накопления молочной кислоты. Какой выход? Прорабатывать не больше 2-х групп мышц за тренировку (желательно одну крупную и одну мелкую), в силовом режиме и в 1-2-х упражнениях.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 14:59
Сообщение #5


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



4) Слабое питание
Эктоморфы, а именно они относятся к худым парням, имеют очень быстрый обмен вещест. Также у них больше энергии тратится в состоянии покоя и они более активны. Рекомендаций есть 5-7 раз в день и 2гр. белка на килограмм веса мало кто придерживается, а зря. Возьмите за правило за один прием пищи съедать 30-40гр. белка и 80-90гр. углеводов. В 1кг. мяса - 250-300гр. белка, в рыбе - 150-200гр., в твороге - 200гр., в литре молока - 30гр., в одном яйце - 6-9гр. Думаю не сложно будет посчитать сколько белка съедаете за день. Советую для увеличения каллорийности пищи, купить в аптеке льняное масло и принимать по 1ст. ложке.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 15:06
Сообщение #6


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



5) Увеличенная активность помимо зала.
Формула набора веса (не мышечной массы) проста: затраты энергии не должны быть больше потребления. Если затрачивается энергии больше чем получается с пищей, то организм берет энергию со своих мышц. Что не является нашим стремлением. Как боротся? Снижаем двигательную активность (бег, плавание и т.д.), увеличивая потребление пищи.
Вот вкратце основные причины мешающие набору массы худым парням.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 15:15
Сообщение #7


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



А теперь обобщенная система.
1) Использование базовых упражнений
2) Использование преимущественно силового стиля упражнений (весов 70-80% от максимальных)
3) Не более 2-х групп мышц за тренировку (1 крупная и 1 мелкая)
4) Время тренировки не более 30 минут (без учета разминки и заминки)
5) Не более 2-3 упражнений на крупные мышцы и 1-2 на мелкие
6) Прогрессивное увеличение рабочих весов. Если вы занимаетесь с такими же весами как год-два назад, то вы будете выглядеть как год-два назад © С.МакРоберт
7) Прокачка мышечной группы не чаще 1 раза в неделю.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 4.8.2011, 15:21
Сообщение #8


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Все эти тезисы сложились из собственного опыта, когда занимаясь по разным методикам я так и оставался 65кг. дрыщом, а следуя этим негласным правилам набрал 20кг. и сейчас вешу 85кг. без проитенов, гейнеров и даже спорт.зала, т.к. занимаюсь в домашних условиях используя только штангу, гантели, скамью и верхний блок (самодельный). У вас будет рузультат надеюсь еще лучше, удачи!


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
romsoon
сообщение 6.8.2011, 11:15
Сообщение #9


Кандидат в мастера спорта
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 79
Регистрация: 1.3.2011
Из: Киев
Пользователь №: 2727



Очень хорошо.грамотно все изложил.Всех касается,Не только эктоморфов.


--------------------
..... Чем больше я поем.тем больше я посплю...
Чем больше я посплю, тем буду здоровее!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Ahiles88
сообщение 6.8.2011, 14:56
Сообщение #10


Гуру
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2120
Регистрация: 3.9.2010
Из: Россия
Пользователь №: 1964



+за тему, так держать.


--------------------
Спорт наш наркотик!!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Findishka
сообщение 6.8.2011, 16:41
Сообщение #11


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 6.8.2011
Из: Самара
Пользователь №: 3249



А сколько примерно подходов и количество повтроний делать при тренировках? Рост 182 вес 75кг занимался 4 года в домашних условиях сечас же полностью доступен зал без ограничений моя цель набор мышечной массы


--------------------
Можно быть плохим тренером но главное быть достойным человеком, а лучше то и другое)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Findishka
сообщение 6.8.2011, 16:45
Сообщение #12


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 6.8.2011
Из: Самара
Пользователь №: 3249



Цитата(Findishka @ 6.8.2011, 16:41) *
А сколько примерно подходов и количество повтроний делать при тренировках? Рост 182 вес 75кг занимался 4 года в домашних условиях сечас же полностью доступен зал без ограничений моя цель набор мышечной массы



--------------------
Можно быть плохим тренером но главное быть достойным человеком, а лучше то и другое)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 6.8.2011, 18:09
Сообщение #13


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Findishka, Убивать организм на тренировке не стоит, пытаясь выжать вес не понятно чем, извиваясь под штангой как змея. Нужно чувствовать работу мышцы. А так как работать во всех упражнениях одинаково не выйдет, то первое делаем во главе программы, остальные в подсобке. Например,
- жим лежа 1*6-8, 1*8-12
- жим под углом 30° 2*8-12
- разводка 1*12-15
В общем на крупные группы мышц 4-6 подходов, на мелкие - 2-4, повторения - 6-8 на стержневое упражнение, 8-12 на подсобку, 12-15 на изоляцию.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Ahiles88
сообщение 6.8.2011, 20:24
Сообщение #14


Гуру
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 2120
Регистрация: 3.9.2010
Из: Россия
Пользователь №: 1964



Цитата(Tpyn @ 6.8.2011, 18:09) *
Findishka, Убивать организм на тренировке не стоит, пытаясь выжать вес не понятно чем, извиваясь под штангой как змея. Нужно чувствовать работу мышцы. А так как работать во всех упражнениях одинаково не выйдет, то первое делаем во главе программы, остальные в подсобке. Например,
- жим лежа 1*6-8, 1*8-12
- жим под углом 30° 2*8-12
- разводка 1*12-15
В общем на крупные группы мышц 4-6 подходов, на мелкие - 2-4, повторения - 6-8 на стержневое упражнение, 8-12 на подсобку, 12-15 на изоляцию.

4ре 6ть подходов говоришь.А не докуя ли молодой человек???


--------------------
Спорт наш наркотик!!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 6.8.2011, 20:40
Сообщение #15


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Ahiles88 @ 6.8.2011, 21:24) *
4ре 6ть подходов говоришь.А не докуя ли молодой человек???

4-6 походов на группу мышц, а не на мышцу. Для ног, например, приседания - 2 подхода, румынская тяга - 1-2 похода, разгибания ног - 1-2 подхода. В сумме 4-6 походов. Это много? wink.gif Или спина: подтягивания - 2 похода, тяга штанги в наклоне - 1-2 подхода, тяга гантели к поясу - 1-2 подхода. В итоге 4-6 подходов. Тоже много? wink.gif


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Findishka
сообщение 6.8.2011, 21:54
Сообщение #16


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 6.8.2011
Из: Самара
Пользователь №: 3249



Спасибо огромное rolleyes.gif


--------------------
Можно быть плохим тренером но главное быть достойным человеком, а лучше то и другое)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Findishka
сообщение 6.8.2011, 21:57
Сообщение #17


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 6.8.2011
Из: Самара
Пользователь №: 3249



Цитата(Findishka @ 6.8.2011, 21:54) *
Спасибо огромное rolleyes.gif
А с каким весом работать? с максимальным на 1 подход? или с умереным? У меня например сейчас так занимаюсь 4 раза в неделю понедельник (Грудь- трицепсы) Вторник (Спина бицепц) Четверг (ноги) пятнина (бицепс дельты) по 3 подхода по 8 повторений с умереным грузом Подскажите ваше мнение


--------------------
Можно быть плохим тренером но главное быть достойным человеком, а лучше то и другое)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
deterrent
сообщение 6.8.2011, 23:41
Сообщение #18


Кандидат в мастера спорта
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 112
Регистрация: 8.6.2011
Пользователь №: 3027



вопрос при упражнениях сколько делать разминочных подходов и нужны ли они в каждом упражнении?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 6.8.2011, 23:58
Сообщение #19


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(deterrent @ 6.8.2011, 23:41) *
вопрос при упражнениях сколько делать разминочных подходов и нужны ли они в каждом упражнении?

Разминка нужна, но сдерживающая, чтобы не сжечь гликоген до тренировки. 1*12 - 50% от рабочего веса; 1*6-8 - 75% от рабочего; 1*3-4 - 90% от рабочего. Если тренируются группы синергисты грудь-трицепс или спина-бицепс, то на 2-ю группу хватит одного разминочного, т.к. мелкая группа уже размялась при тренировке крупной группы.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 7.8.2011, 0:03
Сообщение #20


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Findishka @ 6.8.2011, 21:57) *
А с каким весом работать? с максимальным на 1 подход? или с умереным? У меня например сейчас так занимаюсь 4 раза в неделю понедельник (Грудь- трицепсы) Вторник (Спина бицепц) Четверг (ноги) пятнина (бицепс дельты) по 3 подхода по 8 повторений с умереным грузом Подскажите ваше мнение

С каким весом работать я отвечал. Но повторюсь. На стержневое (главное) упражнение 1*6-8, 1*8-12. На подсобку 1-2*8-12 чтобы почуствовать работу мышцы. А по поводу программы - возможно вынос рук в отдельный день и мешает прогрессу, но это уже вопрос скорей востановления или недоработки в остальные дни wink.gif


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Актуальные темы:


4 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 19.10.2019, 0:17