IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

10 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
14 недельная программа от Труn'a, База на 3-4 дня в неделю
Как Вам система?
Пробовали её?
да [ 12 ] ** [13.33%]
нет [ 13 ] ** [14.44%]
думаю [ 47 ] ** [52.22%]
даже не собираюсь [ 18 ] ** [20.00%]
Всего голосов: 76
Гости не могут голосовать 
Tpyn
сообщение 31.10.2011, 23:30
Сообщение #1


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Система не моя, но доработана и опробована в действии. В основе системы лежат Myo-reps'ы. Система начинается с определения своего ПМ (веса который можешь поднять выжать 1 раз). Упражнения делаются во взрывном стиле, опускание подконтрольное, плавное. Отказов нет, останавливаем упражнение как скорость выполнения снижается. Упражнения делаются в укороченной амплитуде, т.е. до конца не опускается и не поднимается вес.
Если не знаешь свой ПМ, методом тыка находишь свой вес (для этого будет 2 недели) и уже зная этот вес высчитываешь 5%, которые и добавляешь каждую неделю.
Схема выглядит так:
Первые 5 недель идет тренировка 3 раза в неделю.
1 неделя: 50% от ПМ, 25 повторений +15 (+5+5+5 + сброс 10% и по максимуму)
2 неделя: 55%, 20+15 (+5+5+5 +сброс 10% и по максимуму (дальше по умолчанию))
3 неделя: 60%, 20+16 (+4+4+4+4)
4 неделя: 65%, 15+16 (+4+4+4+4)
5 неделя: 70%, 15+15 (+3+3+3+3+3)
Начинается тренировка 4 раза в неделю
6 неделя: 70%, 12+15 (+3+3+3+3+3)
7 неделя: 75%, 12+15 (+3+3+3+2+2+2)
8-9 неделя: 75%, 10+15 (+3+2+2+2+2+2+2)
10 неделя: 80%, 10+14 (+2+2+2+2+2+2+2)
11-12 неделя: 80%, 8+14 (+2+2+2+2+2+2+1+1)
13 неделя: 85%, 8+4 (2+1+1), сбрасываем 10-20% и делаем 6-10 повторений +6 (+3+3)
14 неделя: 85%, 6+4 (+2+1+1), сбрасываем 10-20% и делаем 6-8 повторений +6 (2+2+2)

В общем повышение веса происходит каждую неделю на 5% если всё идет хорошо, если нет - делаем по графику.

1-5 неделя, на 3 дня в неделю.
1 день
- жим ногами/фронтальный присед
- жим лежа/брусья
- тяга в наклоне
- подъем штанги на бицепс
- подъем на носки сидя
2 день
- становая тяга
- жим штанги стоя
- подтягивания
- жим узким хватом
- пресс на верхнем блоке
3 день
- жим штанги на наклонной скамье
- тяга штанги в наклоне
- приседания
- подъем штанги на бицепс
- подъем на носки стоя


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 31.10.2011, 23:43
Сообщение #2


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



С 6-й по 14 неделю идет 4 занятия в неделю на верх и низ.

1 день
- брусья/жим лежа
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- подтягивания узким обратным хватом
- жим лежа узким хватом

2 день
- становая тяга
- фронтальный присед
- подъем на носки сидя
- пресс на верхнем блоке

3 день
- жим штанги стоя
- подтягивания
- жим штанги на наклонной скамье/брусья
- тяга штанги в наклоне обратным хватом
- жим узким хватом

4 день
- румынская тяга
- приседания
- подъем на носки стоя
- пресс на верхнем блоке

Тренировка интенсивная, короткая, вылаживаешься за 20 минут так как за 2 часа не выложишься.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 1.11.2011, 0:45
Сообщение #3


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Чуть не забыл. По поводу 20+15 (+5+5+5) - после рабочего сета на 20 повторений, делается 5-10 вдохов-выдоход и с тем же весом делается 5 повторений, снова 5-10 вдохов-выдохов, 5 повторений, 5-10 вдохов-выдохов, 5 повторений. Это и есть 20+15.

Смотрю сейчас physique.tv, тренировка Darren'a Charles'a и замечаю знакомую амплитуду (ноги в приседаниях до конца не разгибает), как замедляется движение - упражнение прекращается wink.gif Значит, что-то тоже понимает в этом...


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Turist6666
сообщение 1.11.2011, 14:45
Сообщение #4


Натурал
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 415
Регистрация: 2.5.2011
Из: ZP
Пользователь №: 2878



Занимаюсь по этой программе 2-й месяц,эффект лучше чем занимался по 1.5-2 часа,а что-бы не было лишних вопросов попробуйте и поймёте разницу.


--------------------
Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 1.11.2011, 14:57
Сообщение #5


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Пресс на верхнем блоке это такое специфическое упражнение стоя на коленях наклоны с ручкой блока у затылка?
Я никогда не опнимал это упражнение отдавая предпочтению обычному прессу лёжа или на скамье.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Turist6666
сообщение 1.11.2011, 15:06
Сообщение #6


Натурал
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 415
Регистрация: 2.5.2011
Из: ZP
Пользователь №: 2878



Цитата(Georg IV @ 1.11.2011, 10:57) *
Пресс на верхнем блоке это такое специфическое упражнение стоя на коленях наклоны с ручкой блока у затылка?



--------------------
Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 1.11.2011, 15:13
Сообщение #7


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Georg IV @ 1.11.2011, 15:57) *
Пресс на верхнем блоке это такое специфическое упражнение стоя на коленях наклоны с ручкой блока у затылка?
Я никогда не опнимал это упражнение отдавая предпочтению обычному прессу лёжа или на скамье.

Да, это "молитва". Можно делать любое упражнение, главное повышать нагрузку.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Turist6666
сообщение 5.11.2011, 20:01
Сообщение #8


Натурал
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 415
Регистрация: 2.5.2011
Из: ZP
Пользователь №: 2878



Мда,никому не интересно что здесь написано,многие не понимают эту программу,а жаль wink.gif Вот занимайтесь,есть программа рабочая.Нет,это прога мне не подходит,помогите я уникальный dry.gif


--------------------
Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Качок=)
сообщение 7.11.2011, 20:51
Сообщение #9


Кандидат в мастера спорта
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 105
Регистрация: 18.1.2011
Пользователь №: 2567



Труn как всегда молодец, хорошая программа, ток жаль испытать ее не смогу, сейчас буду записываться на Кикбокс, но буду ходить на турник и брусья и по даной схеме буду заниматься с доп весом) думаю результат тоже будет неплохой)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 7.11.2011, 20:53
Сообщение #10


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Качок=) @ 7.11.2011, 20:51) *
Труn как всегда молодец, хорошая программа, ток жаль испытать ее не смогу, сейчас буду записываться на Кикбокс, но буду ходить на турник и брусья и по даной схеме буду заниматься с доп весом) думаю результат тоже будет неплохой)

Ну если сможешь подтянутся и отжатся на брусьях - 20-25 раз без веса и потом будешь набрасывать вес - толк будет.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gestapo123
сообщение 8.11.2011, 23:52
Сообщение #11


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 3.9.2011
Пользователь №: 3367



Первые 5 недель идет тренировка 3 раза в неделю.
1 неделя: 50% от ПМ, 25 повторений +15 (+5+5+5 + сброс 10% и по максимуму)

Тобто
якшо я працюю за цією програмою( шо в цій темі) то:
коли я роблю жим лежачи я беру 50% від ПМ і роблю 25 раз, потім 2 підхід 30 раз, 3 підхід 35 раз, 4 підхід 40 раз, потім скидую 10% ваги і роблю до відаказу . ТАК? Я правильно зрозумів? І так з кожною вправою?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 9.11.2011, 0:00
Сообщение #12


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Gestapo123 @ 8.11.2011, 23:52) *
Первые 5 недель идет тренировка 3 раза в неделю.
1 неделя: 50% от ПМ, 25 повторений +15 (+5+5+5 + сброс 10% и по максимуму)

Тобто
якшо я працюю за цією програмою( шо в цій темі) то:
коли я роблю жим лежачи я беру 50% від ПМ і роблю 25 раз, потім 2 підхід 30 раз, 3 підхід 35 раз, 4 підхід 40 раз, потім скидую 10% ваги і роблю до відаказу . ТАК? Я правильно зрозумів? І так з кожною вправою?

Если ты сделаешь 25 раз (это при условии, что 25 будет почти отказным, т.е. 26-27 - отказ), отдыхаешь ровно столько сколько длятся 5 вдохов-выдохов, потом с тем же весом сделаешь 30, потом снова 5 вдохов-выдохов и делаешь 35 - тебе на олимпиаду сразу надо wink.gif На самом деле, нужно после 25-ти делать 5 повторений, отдыхаешь 5 вдохов-выдохов, снова 5 повторений, снова 5 вдохов-выдохов, опять 5 повторений (чтобы в сумме было 15), 5 вдохов-выдохов и сбрасываешь вес на 10% и делаешь почти до отказа. Поверь и это сделать будет не легко wink.gif


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gestapo123
сообщение 9.11.2011, 0:12
Сообщение #13


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 3.9.2011
Пользователь №: 3367



Ще 1 питання:

в програмі є станова тяга, я її не роблю бо в мене сколіоз, чим можна НЕ ЗАМІНИТИ а хоть компенсувати її?? якими вправами??
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 9.11.2011, 0:20
Сообщение #14


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Gestapo123 @ 9.11.2011, 0:12) *
Ще 1 питання:

в програмі є станова тяга, я її не роблю бо в мене сколіоз, чим можна НЕ ЗАМІНИТИ а хоть компенсувати її?? якими вправами??

Заменить становую трудно, в принципе можешь делать обычные приседания (жим ногами в твоих условиях не возможен, как я понял). Я делаю приседания со штангой между ног, нагрузка на спину меньше получается, на ноги больше. Попробуй это упражнение, если будет все нормально, то это вполне заменит становую.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gestapo123
сообщение 9.11.2011, 0:31
Сообщение #15


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 3.9.2011
Пользователь №: 3367



Присяд я роблю, tongue.gif , після присяду я невідчуваю болі в спині, а після станової ( яку я робив декілька раз під наглядом,тренера який достатньо крутий в області ББ) спина жестоко боліла.
+ деякі хлопці з залу мають подібну ситуацію як в мене але 1н не робить станову але робить присяд, а 2й не робить присяд але робить станову, і після того як я провів пальцем по їх спинах я ПОБАЧИВ УЖАСНУ АНГЛ. БУКВУ S в того хто робив станову, а в того шо присяд нормальна, ледь замітний сколіоз.

( типу присяд може компенсувати в деякій мірі станову?)

І ше 1:
підвал в мене не високий , а я високий, то нехватає місця для жиму стоячи, чи можна замінити жим стоячи на жим з груді сидячи?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 9.11.2011, 0:38
Сообщение #16


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Заменить жим стоя на жим сидя можно, ничего не потеряешь от этого, даже выиграешь, т.к. будешь жать именно плечами, не помогая телом, ногами в частности. Приседания со штангой между ног - могут заменить становую, обычные (со штангой на плечах) - нет.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gestapo123
сообщение 9.11.2011, 0:55
Сообщение #17


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Регистрация: 3.9.2011
Пользователь №: 3367



и
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Turist6666
сообщение 9.11.2011, 1:00
Сообщение #18


Натурал
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 415
Регистрация: 2.5.2011
Из: ZP
Пользователь №: 2878



Цитата(Gestapo123 @ 8.11.2011, 22:55) *
Ше 1 ))):
з мною буде займатись брат ( старший ) в якого колись були проблеми з серцем.
Як думаєш йому варто займатись по цій програмі, поскільки вона дуже інтенсивна, і серце буде дуже нагружатись.

Нет не нужно,потому-что в этой программе с таким ритмом очень большая нагрузка на сердце.


--------------------
Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 9.11.2011, 1:04
Сообщение #19


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Смотря какие проблеммы с серцем были и какая у него форма сейчас, но лучше за консультацией обратится к лечащему врачу. На растоянии диагнозы ставить - не благодарное дело.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Turist6666
сообщение 9.11.2011, 1:05
Сообщение #20


Натурал
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 415
Регистрация: 2.5.2011
Из: ZP
Пользователь №: 2878



Цитата(Gestapo123 @ 8.11.2011, 22:12) *
Ще 1 питання:

в програмі є станова тяга, я її не роблю бо в мене сколіоз, чим можна НЕ ЗАМІНИТИ а хоть компенсувати її?? якими вправами??

Ну и что у меня тоже был сколиоз.Начинай с лёгких весов,я уже писал в другой теме что начинать надо когда почюствуешь что готов к становой.


--------------------
Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Актуальные темы:


10 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 18.10.2019, 9:20