IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V  < 1 2 3  
Ответить в данную темуНачать новую тему
Наши программы на массу, Найди 10 отличий ;)
Georg IV
сообщение 9.1.2013, 0:15
Сообщение #41


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Цитата(midinich @ 8.1.2013, 19:26) *
Нужна консультация по поваду данной проге.

Понедельник-пятница

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по¬вторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Среда

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 по¬вторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа расчитана на 3 дня.
На массу думаю самое оно!
Интересно услышать мнение спецов ?



Здесь не вопросы, а примеры программ.
Перепость в отдельной теме.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tyler
сообщение 8.3.2013, 22:14
Сообщение #42


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 30
Регистрация: 21.2.2013
Пользователь №: 4759



ОТЛИЧНАЯ ТЕМА МУЖИКИ! да и вообще вы все молодцы


нашел именно то что надо)


--------------------
"Кто стремится к главной цели, уже не должен думать о себе."
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Ben
сообщение 13.6.2013, 0:04
Сообщение #43


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 2.3.2013
Пользователь №: 4777



Вівторок:
1. жим лежачи 3 сети по 5-8 повторень
2. Жим стоячи 3 сети по 8-10повторень
3. Жим вузьким хватом по 6-10 повторень

Пятниця:
1. Тяга штанги в наклоні 3*6-12
2. Підтягування широким хватом 3*10-12
3. Присід 3*8-12

Роблю по 2 хороші розминочні підходи, до відказу працюю рідко (до справжнього "відказу"), але в останьому сеті останє повторення роблю з допомогою страхувальника (крім присіду, тяги), коли на креатині пампую дроп сетами в остнаьому сеті, (н-д грудні мязи - жим лежачи+віджимання+віджимання на колінах)

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Константин
сообщение 9.4.2014, 8:02
Сообщение #44


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Регистрация: 8.4.2014
Пользователь №: 5505



Комплекс построен на увеличении рабочих весов при снижении количества повторений в подходах.
Тренировка в среднем занимает около 2 часов, многие скажут что это много и тренить нужно не больше часа, но по мне так из зала нужно выползать, а не выпархивать.
Время отдыха между подходами не более 2-х минут.
Перед каждой тренировкой разогрев 8-10 минут бега на дорожке и разминка с небольшой растяжкой тренируемых в этот день мышц.
В конце каждой тренировки упражнения на пресс.

1 День Ноги, Плечи

Разминка с обязательными наклонами и растяжкой мышц ног, голени и плечевого пояса.

Приседания со штангой 5 х 20,18,16,14,10
Мертвая тяга 4 х 12,10,8,8
Жим вверх в станке 4 х 20,18,16,14
Сгибание ног в тренажере сидя (либо лежа в зависимости от тренажера) 4 х 12,10,8,8
Разгибание ног в тренажере сидя 4 х 12,10,8,8
Подьем на носки 4 х Мах - перерыв между подходами не должен превышать 40-45 сек дабы не давать голени расслабляться после каждого подхода желательно 10-15 сек ходьбы на носках ( так высоко на сколько это возможно).

Разводка гантелей в наклоне либо лежа на наклонной скамье (задние дельты) 4 х 18,16,14,12
Тяга гантелей в наклоне либо на наклонной скамье (задние дельты) 4 х 18,16,14,12
Тяга штанги к подбородку стоя 4 х 12,10,8,8
Жим штанги в Смите за головой 4 х 12,10,8,8
Жим Арнольда сидя 4 х 12,10,8,8
Разводка гантелей стоя 4 х 12,10,8,8

2 День Спина Трицепс

Разминка с обязательными наклонами, растяжкой мышц спины, плечевого пояса, мышц рук, локтевых и кистевых суставов.

Гиперэстензия 2 х 20 без утяжелителей - это разминка поясницы и позвоночника в целом перед становой тягой.
Становая тяга 5 х 12,12,10,8,6
Подтягивание 5 х 10 если свободно подтягиваетесь более 15 раз то необходим утяжелитель
Тяга штанги в наклоне 4 х 12,10,8,8
Вертикальная тяга сидя в тренажере 4 х 12,10,8,8
Горизонтальная тяга сидя в тренажере 4 х 12,10,8,8

Отжимания на брусьях 4 х мах если свободно делаете более 25 - 30 раз то необходим утяжелитель
Французский жим лежа 4 х 12,10,8,8
Жим штанги лежа узким хватом 4 х 12,10,8,8
Разгибания рук в тренажере стоя (классический) 4 х 12,10,8,8
Разгибания рук в тренажере стоя верёвочным хватом 4 х 12,10,8,8

3 День Грудь Бицепс

Разминка с обязательными наклонами, растяжкой мышц плечевого пояса, грудных мышц, мышц рук, локтевых, шейных, кистевых суставов.

Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 12,10,8,8,6
Жим лежа на наклонной скамье 30' 5 х 12,10,8,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45' 4х12,10,8,8
(наклон скамьи для гантелей и штанги можно менять через тренировку: 1 день штанга на 30' гантели на 45', другой штанга 45' гантели 30')
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 х 12
Сведение рук в тренажере сидя 4 х 12,10,8,8
Сведение рук в кроссовере 4 х 12,10,8,8

Подьем штанги на бицепс стоя 4 х 12,10,8,8
Сгибания рук с гантелями сидя 4 х 12,10,8,8
Подьем EZ штанги на скамье Скотта 4 х 12,10,8,8
Молоты 4 х 10,8,8,6
Подтягивания обратным хватом 4 х мах

Пресс после каждой тренировки

Подьем туловища лежа на скамье или шаре (фитболе) 4 х мах
Подьем прямых ног в висе на перекладине или брусьях 4 х мах
Т-планка ( на полу упор на локти и носки спина прямая) 4 х 1 минуте
Скручивания туловища в положении сидя, наклон туловища назад на 45' ( c отягощением) 4 х 12
Березка 4 х мах

Упражнения на пресс можно чередовать в любой последовательности по 2-3 упражнения на тренировку


Правильность выполнения упражнений можно посмотреть тут Упражнения
(если это протеворечит правилам форума, просьба к админам форума удалить ссылку)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 9.4.2014, 11:41
Сообщение #45


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



А я ещё подумал, почему это у него вес не растёт...


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Константин
сообщение 9.4.2014, 12:07
Сообщение #46


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Регистрация: 8.4.2014
Пользователь №: 5505



Тоесть по вашему чтобы хорошо проработать - порвать скажем спину достаточно подтягиваний и становой? А для проработки грудных только лишь 4 подхода жима лежа и брусьев? на Бицепс скажем так во многих комплексах по 1 упражнению - Поднятие штанги стоя.
Ноги растут от одного лишь приседа судя по большинству комплексов.

Может быть конечно я и непонимаю ничего, обьясните тогда как? или тему укажите где это описано и почему.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
sheptytskyy
сообщение 9.4.2014, 12:37
Сообщение #47


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 1951
Регистрация: 26.7.2010
Из: Город-Герой Киев
Пользователь №: 1857



я бы строил прогу из 6 упражнений на 1 тренировочный день, подходов по 3 рабочих, максимум 4. тренировка должна длиться не более часа
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 9.4.2014, 15:14
Сообщение #48


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Цитата(Константин @ 9.4.2014, 11:07) *
Тоесть по вашему чтобы хорошо проработать - порвать скажем спину достаточно подтягиваний и становой? А для проработки грудных только лишь 4 подхода жима лежа и брусьев? на Бицепс скажем так во многих комплексах по 1 упражнению - Поднятие штанги стоя.
Ноги растут от одного лишь приседа судя по большинству комплексов.

Может быть конечно я и непонимаю ничего, обьясните тогда как? или тему укажите где это описано и почему.


Натуральному спортсмену не нужно выдумывать по 4-5 упражнений на группу мышц.
Подходы лесенкой по весам вверх и по повторениям вниз малоэффективны, потому что ты не можешь контролировать увеличение работы от недели к неделе, то есть в микроцикле.
Когда ты точно знаешь сколько раз ты делаешь упражнение (скажем жим лежа 90 кг 4х8), то ты точно будешь знать за счет какого параметра ты сможешь поднять показатели силовой нагрузки. Это либо увеличение веса, либо добавление одного подхода, либо сокращение пауз между подходами.
Да, к этому весу ты подходишь через несколько разогревочных, но рабочие подходы это именно эти 4х8.
И за счет возрастающей нагрузки и периодизации (чередование лёгких тренировок и тяжелых) и происходит рост мышц.
И обойтись тут можно 2-3мя упражнениями на большую мышцу и 1-2 на маленькую.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 9.4.2014, 20:06
Сообщение #49


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Никто не думает, что у организма есть восстановительные способности и у многих они не такие сказочные, как мы думаем. С тренингом нужно как с углеводами на сушке - строго дозировать. Вес тела не растет, силовые не растут - режим подходы, упражнения. Все норм - добавляем, смотрим. Зачем брать прогу, которая превышает твои восстановительные способности в 2-4 раза. Тогда получается, что прога не рабочая и возникает мысль: "а может курсануть - попрет может?" Бывает, что и курс не поможет, потому что восстановительных способностей тоже не хватает.
Мой совет - не растет масса, веса - переходи на проги, аля Фалеев, да на любую суперсокращенку которая соответствует твоим ожиданиям. Все норм идет - добавляем упражнения на бицепс, еще какую-нить типо важную лабуду, ТОК ДОЗИРОВАНО, очень дозировано. Возможно сперва покажется, что это дикость 1-2 упражнения на группу, до 6 подходов на группу - но результаты меняют мировозрение, я на это надеюсь...
П.С. Думайте головой, желательно своей.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Константин
сообщение 10.4.2014, 5:31
Сообщение #50


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Регистрация: 8.4.2014
Пользователь №: 5505



спасибо за объяснение, попробую выберу прогу или переработаю свою и поработаю по ней с учетом тяжелых и легких тренировок, через месяц думаю будет чтото уже ясно, хотя заниматься всего час как то непривычно( и мало чтоли(
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Tpyn
сообщение 10.4.2014, 6:22
Сообщение #51


Эктоморф
*******

Группа: Пользователи
Сообщений: 3106
Регистрация: 16.7.2011
Из: Харьков
Пользователь №: 3172



Цитата(Константин @ 10.4.2014, 4:31) *
спасибо за объяснение, попробую выберу прогу или переработаю свою и поработаю по ней с учетом тяжелых и легких тренировок, через месяц думаю будет чтото уже ясно, хотя заниматься всего час как то непривычно( и мало чтоли(

Мне сперва тоже было тяжело морально делать 4! подхода на группу, а раньше столько делал в 1 упражнении, но когда рост пошел - мозг понимает, зачем делать больше если и этого хватает. Вот смотри, на спину я делаю 6 подходов максимум, раньше делал 12-16, иногда эго вынуждает сделать еще 1 подход изоляции, но это бывает только на легких неделях, которые я ненавижу, т.к. мозг требует: " Ебаш!!!", но нужно себя сдерживать smile.gif Еще я бы советовал разделить группы на приоритетные и не очень и на группы которые не в приоритете давать меньшую нагрузку, чтобы ресурсы организма перераспределить на приоритетные группы. Жаль, что это понимаешь с годами...
П.С. есть вариант прокачивать не всю группу, а в приоритет вывести какую-то часть. Я допустим из ног качаю только каплю, а квадры у меня в поддержке. Спину я разделил на 2 тренировки, в одной я качаю широчайшие, на второй круглые, низ и середину трапеции. Бицепс в поддержке, трицепс не в приоритете и не в поддержке, средние дельты в приоритете, также и верх груди, середину и низ груди качаю в конце тренировки верха груди легко, на пресс забил. Как бы так - определись что тебе важней сейчас подтянуть, потому что все тело качать продуктивно не получается, как показывает практика.


--------------------
Потребность в росте мышц растет намного быстрее, чем они сами...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
dmitruz
сообщение 21.9.2014, 19:48
Сообщение #52


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 15.9.2014
Пользователь №: 5686



здраствуйте подскажите пожалуйста более эфективное для обьема рук. тренировать бицепс и трицепс каждую тренировку или вообще не заморачиваться а делать только базовые упражнения?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 22.9.2014, 9:54
Сообщение #53


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Вынеси руки в отдельный день.
По паре упражнений на бицепс и трицепс. В силовом стиле.
А в день спины, прокачиваешь одним упражнением бицепс в более объемном легком режиме. Точно так же в день груди - трицепс.
Так получается 2 тренировки на руки в неделю. Одна лёгкая, одна тяжелая.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
dmitruz
сообщение 23.9.2014, 21:39
Сообщение #54


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 15.9.2014
Пользователь №: 5686



Цитата(Georg IV @ 22.9.2014, 7:54) *
Вынеси руки в отдельный день.
По паре упражнений на бицепс и трицепс. В силовом стиле.
А в день спины, прокачиваешь одним упражнением бицепс в более объемном легком режиме. Точно так же в день груди - трицепс.
Так получается 2 тренировки на руки в неделю. Одна лёгкая, одна тяжелая.

Понятно. Тогда у меня будет 4 тренировки в неделю. 1 день грудь-трицепс, 2 спина бицепс. 3 ноги плечи и 4 день возьму на руки полностью. Хорошо попробую
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Актуальные темы:


3 страниц V  < 1 2 3
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 19.10.2019, 1:14