IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
Программа Для Новичка: Помогите С Приоритетами
stereokarp
сообщение 26.2.2015, 13:33
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 26.2.2015
Пользователь №: 5811



Вводные данные:
32 года, рост 190, вес 80

Телосложение худое, мышцы ног развиты нормально (многолетнее хобби — велосипед), верх тела развит очень слабо. Несмотря на общую худобу, вследствие сидячей работы и длительной малоподвижности внизу живота — небольшая, но полоска жира.

Подготовка:
Опыт силовых упражнений отсутствует
Подтянуться на турнике не могу ни разу
Отжаться от пола — с правильной техникой около 10 раз

Цель тренировок — занимаясь дома с турником, гантелями и своим весом, придать телу более пристойный вид, сделать акцент на мышцах спины (они практически отсутствуют), груди и плечах. Ноги пока не трогаю, т. к. 1) хочется устранить диспропорцию в развитии между верхом и низом; 2) ноги и так систематически получают нагрузки при езде на велосипеде

Составил себе такой двухдневный сплит:

ДЕНЬ 1 (понедельник, четверг): спина, бицепс, плечи

Становая тяга с гантелями 3x10
Частичные (негативные) подтягивания на турнике
Вертикальная тяга гантели в наклоне 3x10
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне 3x10

Подъем на бицепс стоя 3x10

Жим стоя 3x10
Разведение гантелей в стороны 3x10
Разведение рук в наклоне 3x10

ДЕНЬ 2 (вторник, пятница): грудь, трицепс, пресс

Отжимания от пола
Жим гантелей лежа 3x10
Разведение рук с гантелями лежа 3x10

Жим гантели из-за головы одной рукой 3x10
Разгибание руки с гентелью в наклоне 3x10

Пресс (подъемы ног в висе, велосипед)


После двух недель занятий имею ощущение, что упражнений многовато: под конец тренировок слишком устают руки, вынужден снижать и без того смешные веса.

Например:
После подтягиваний остается меньше сил для вертикальный тяги гантели в наклоне.
После отжиманий приходится снижать вес гантелей при жиме лежа.

Стоит ли отказаться от одного из упражнений из этих пар, чтобы с большей нагрузкой выполнять другое? Если да, то от какого? Если нет, то чему отдать приоритет и поставить на первой место?

Думаю также группы мышц, оставленные на конец каждого дня (плечи и пресс), к которым подхожу уже уставшим, вынести в отдельный день (среда, суббота) для повышения качества занятий. Но тогда останется один полноценный выходной. Стоит ли?

Благодарен за любые советы!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 26.2.2015, 22:44
Сообщение #2


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



А насколько смешные веса у гантелей?


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
stereokarp
сообщение 15.3.2015, 20:35
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 26.2.2015
Пользователь №: 5811



Цитата(Georg IV @ 26.2.2015, 20:44) *
А насколько смешные веса у гантелей?

Прошу прощения за отсутствие ответа — подписался на тему, но почему-то не было уведомления в почте.

Смешные веса такие:
Тяга в наклоне — 13 кг
Жим лежа — 2x9 кг
(думаю, общий уровень понятен)

Имеет смысл работать с таким весом, или лучше отложить это до лучших времен?

Две недели назад меня надоумили переключиться на «подготовительную программу для новичков», описанную в книге Доктора Любера.
Поэтому сейчас я каждый день учусь подтягиваться и отжиматься, и выполняю тягу гантели в наклоне (чтоб побыстрей развить спину как самое слабое место), а затем делаю несколько дополнительных упражнений в разные дни для разных мышц, это выглядит примерно так:
Пн: Подтягивания, отжимания, тяга гантели в наклоне + жим стоя, махи, махи в наклоне
Вт: Подтягивания, отжимания, тяга гантели в наклоне + жим лежа, разведения лежа
Ср: Подтягивания, отжимания, тяга гантели в наклоне + пресс
Чт: Подтягивания, отжимания, тяга гантели в наклоне + жим стоя, махи, махи в наклоне
Пт: Подтягивания, отжимания, тяга гантели в наклоне + жим лежа, разведения лежа

Что скажете, имеет ли смысл сейчас заниматься всем, что указано после плюсиков, или это пустая трата времени?

Много читал об общей пользе становой тяги, вопрос аналогичный: стоит ли выполнять ее с двумя гантелями по 15-20 кг?

Спасибо
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 16.3.2015, 20:45
Сообщение #4


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Уведомления по почте отключены во избежание заспамливания форумчан.

Вес гантелей достаточно маленький и из него ты вырастешь быстро.
Если бы у тебя были наборные гантели килограмм до 20-25-ти то это было бы хорошее подспорье во всем.
Уже подтягиваниями и отжиманиями ты перекрываешь вес текущих гантель.

Доктор Любер дает хороший старт, читал его труды и могу сказать, это хорошо. Единственное что, нагрузки на ноги в этом турниковом начальном комплексе нет, а это больше 50% веса тела и в принципе работа над ногами даст толчок к росту и верхней половины тела.

Всё что указано после плюсиков хорошо, но можно и без этого (особенно в твоем случае, когда нет снарядов) плюс очень важна техника. Чтобы я видел, что в зале кто-то правильно сам начал делать жим стоя или махи в стороны, так таких единицы.

Если ты уже легко делаешь тягу гантели раз 12-15 по несколько подходов, то ты уже перерос вес гантель. Либо нужно увеличить вес либо что-то придумывать. Например купить резиновый эспандер и с ним увеличить нагрузку и т.д.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
stereokarp
сообщение 17.3.2015, 18:03
Сообщение #5


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 26.2.2015
Пользователь №: 5811



Спасибо! Гантели как раз наборные, пока использую даже не все имеющиеся блины. Потом докуплю еще.

Цитата
Уже подтягиваниями и отжиманиями ты перекрываешь вес текущих гантель.

Подтягивания и отжимания у меня пока не очень полноценные — подтягивания, в основном, негативные (по этой программе), а отжимания от постепенно опускаемых упоров (по методике Доктора Любера).

А что скажешь про становую тягу? Имеет смысл добавлять ее в программу при условии выполнения с гантелями по 15 кг?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 17.3.2015, 20:55
Сообщение #6


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Все что я сказал про другие упражнения равнозначно и для становой тяги.
Какой мне смысл повторять всё ещё раз?


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
stereokarp
сообщение 17.3.2015, 23:27
Сообщение #7


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 26.2.2015
Пользователь №: 5811



Понял, спасибо!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Bumblebee
сообщение 18.3.2015, 20:34
Сообщение #8


ПАВЛИК
******

Группа: Пользователи
Сообщений: 302
Регистрация: 30.11.2010
Из: Москва
Пользователь №: 2277



Купи турник-брусья или если уже есть турник, то купи ролик с крюком и повесь его на турник. Через него продень металлический трос. По краям троса примости гантельные грифы. С одной стороны гриф для блинов. С другой стороны пустой гриф для рук. Это будет тяга верхнего блока (на спину). Можешь использовать и для пресса и мн. др.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
stereokarp
сообщение 18.3.2015, 23:18
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 26.2.2015
Пользователь №: 5811



Bumblebee, турник есть, спасибо за идею, попробую соорудить такое.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Musicbox
сообщение 7.7.2015, 16:42
Сообщение #10


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 7.7.2015
Пользователь №: 5888



Рост моих результатов в жиме лежа остановился. Какой наилучший способ заставить его двигаться вверх опять?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Актуальные темы:


Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 19.10.2019, 1:06