IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
Трехдневная Программа, Стаж - 3 месяца
jackal3156
сообщение 22.9.2015, 12:09
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Здравствуйте! Занимался в тренажерном зале немного в юности. Сейчас мне 35 лет. Захотелось выглядеть поприличнее smile.gif Записался в тренажерку. Занимаюсь три месяца. Сейчас хожу в спортзал три раза в неделю. Немного травмирована спина, поэтому спину стараюсь сильно не грузить (приседания и становая с маленьким весом - 50 кг). Работал на массу пока. Программа следующая.

Вторник

Жим лежа 4х8
Жим лежа под углом 4х8
Разводка гантелями 4х8
Подъем штанги на бицепс 4х8
Подъем гантелей на скамье Скотта 4х8
Молоток 4х8
Сгибание рук в запястьях с гантелями 4х15
Пресс

Четверг

Приседания в тренажере Смита 4х10
Жим ногами лежа 4х10
Разгибание ног в тренажёре 4х10
Армейский жим 4х8
Жим штанги сидя в тренажёре Смитта за голову 4х8
Разведение гантелей в сторону 4х8
Подъём на икры сидя в тренажёре 4х10
Пресс

Суббота

Отжимания на брусьях 4х6
Жим лежа узким хватом 4х8
Разгибание рук в верхнем блоке 4х8
Становая тяга с прямыми ногами 4х10
Тяга блока сверху широким хватом 4х8
Тяга нижнего блока к поясу 4х8
Шраги со штангой 4х10
Пресс

Нужно ли мне подкорректировать мою программу на массу?
Мой рост 187 см. Вес - 109 кг. Немного жирноват и есть живот. Сейчас запланировал пару месяцев поработать над сбросом веса и уменьшением живота. Нужна ли корректировка моей программы?
Планировал изменить программу таким образом - увеличить количество повторений с 8 до 15 с меньшим весом. Достаточно ли такой корректировки?
Естественно диета. Пока калории не считаю. Стараюсь чаще есть - до 6 раз вместо 3. Убрал мучное и сладкое. Если вес не пойдет вниз, тогда начну считать калории.
Думаю два-три месяца худеть до 95-99 кг. Потом опять работать на массу.
Есть ли смысл сейчас попробовать какой-нибудь спорт пит? Протеин, л-карнитин, бца? От чего лучше будет эффект? Денег конечно лишних нет, поэтому спорт пит только в крайнем случае.
Хотелось бы услышать советы от знающих людей. Заранее благодарен!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 9.10.2015, 10:24
Сообщение #2


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Братан тебе 35 и ты считай с нуля начал заниматься.

Забудь про приседы и становую, ты же не в паверлифтинг идти решил. Тем более травма спины. Это хорошо, когда тебе 18 и ты пришел в зал, чтобы быть самым крутым на районе.
Тебе же для здоровья надо, а не чтобы жизнь укоротить.

Подними в первом дне у себя повторения до 10-ти, а если бицепс то 12-ти. У тебя мышца не успевает поработать за 8 повторений.

По второму дню. Если есть проблемы с коленями (редко у кого за 35 их нет), то присед в Смитте и разгибания ног, это упражнения усугубляющие проблемы с коленями. Будь аккуратен. Лучше жимы ногами под разными углами, чем разгибания. Вполне себе можно обойтись 2-мя упражнениями на ноги, если делать их как следует. Слишком много уделяешь плечам. У тебя передняя дельта работает в день груди, а задняя в день спины, так ты ещё в день плеч 4 упражнения делаешь. Учти, жим стоя дает сильную нагрузку на позвоночник, жим сидя дает ещё более сильную нагрузку на позвоночник. А у тебя спина! Вполне хватит двух упражнений, скажем жим стоя и тяга к подбородку. ну и везде повторения 10-12

По третьему дню. Если вес лишний, погоди пока на брусьях отжиматься. Травмы в момент появляются. Да и ещё если пока только на 6 раз хватает, давай все-таки вначале вес скинем. Жим лежа скинь вес и делай на 10-12. Разгибания то же самое. Становую выкинь. Делай гиперэкстензию (я вообще её делаю в виде разминки перед любой тренировкой) и по чуть-чуть бери вес в руки, когда делаешь её. Шраги это не обязательное упражнение, хочешь делай, но я не советую. В остальных, как я и говорил добавь повторений до 10-12. Ты должен быть под нагрузкой не менее 20 секунд во время подхода.

Если нет денег лишних, то спортпит не нужен. Нет такого эффекта, которого нельзя было бы получить от обычного питания.




--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Dash
сообщение 29.12.2015, 18:06
Сообщение #3


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Регистрация: 10.12.2015
Из: Россия, Москва
Пользователь №: 5956



Цитата(Georg IV @ 9.10.2015, 11:24) *
Братан тебе 35 и ты считай с нуля начал заниматься.

Забудь про приседы и становую, ты же не в паверлифтинг идти решил. Тем более травма спины. Это хорошо, когда тебе 18 и ты пришел в зал, чтобы быть самым крутым на районе.
Тебе же для здоровья надо, а не чтобы жизнь укоротить.

Подними в первом дне у себя повторения до 10-ти, а если бицепс то 12-ти. У тебя мышца не успевает поработать за 8 повторений.

По второму дню. Если есть проблемы с коленями (редко у кого за 35 их нет), то присед в Смитте и разгибания ног, это упражнения усугубляющие проблемы с коленями. Будь аккуратен. Лучше жимы ногами под разными углами, чем разгибания. Вполне себе можно обойтись 2-мя упражнениями на ноги, если делать их как следует. Слишком много уделяешь плечам. У тебя передняя дельта работает в день груди, а задняя в день спины, так ты ещё в день плеч 4 упражнения делаешь. Учти, жим стоя дает сильную нагрузку на позвоночник, жим сидя дает ещё более сильную нагрузку на позвоночник. А у тебя спина! Вполне хватит двух упражнений, скажем жим стоя и тяга к подбородку. ну и везде повторения 10-12

По третьему дню. Если вес лишний, погоди пока на брусьях отжиматься. Травмы в момент появляются. Да и ещё если пока только на 6 раз хватает, давай все-таки вначале вес скинем. Жим лежа скинь вес и делай на 10-12. Разгибания то же самое. Становую выкинь. Делай гиперэкстензию (я вообще её делаю в виде разминки перед любой тренировкой) и по чуть-чуть бери вес в руки, когда делаешь её. Шраги это не обязательное упражнение, хочешь делай, но я не советую. В остальных, как я и говорил добавь повторений до 10-12. Ты должен быть под нагрузкой не менее 20 секунд во время подхода.

Если нет денег лишних, то спортпит не нужен. Нет такого эффекта, которого нельзя было бы получить от обычного питания.



Отличная рекоммендация, я бы еще от себя добавила обращать больше внимания на суставы, в идеале бы показаться врачу и выбить из него инфу по профилактике для них. есть же разные средства для суставов именно. береги колени смолоду!


--------------------
don't let your dream be dream!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
jackal3156
сообщение 16.1.2016, 22:37
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Спасибо за советы! Сбросил вес до 97 кг. Пока вниз больше не идет... Может праздники виноваты smile.gif Решил на всяк случай попробовать для суставов и позвоночника пропить пару месяцев желатин, глюкозамин и витамины группы Б. Есть вопрос по тренировкам. Занимаюсь через день. Сейчас есть желание и возможность ходить в спортзал четыре дня подряд потом день перерыва. Сплит сделать четырехдневный - грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги. Стоит ли? Цели пока прежние - сбросить еще вес (жир) и по возможности набрать мышц или хотя бы не потерять что есть... И нужно ли добавлять кардио. Если да, то когда и сколько? Пробовал - жутко не нравится smile.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 17.1.2016, 18:40
Сообщение #5


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Привет.
Глюкозамин лучше употреблять с хондроитином. Препарат как раз двойного действия обычно.

Такой 4-х дневный сплит не пойдет. Отдельно плечи качать, это бессмысленно.
Если хочешь, то можешь 4-й день посвятить кардио, хоть ты его и не любишь. Но ты тяжеловат для кардио, будут болеть колени. Лучше всего не бег, а орбитрек.
Бегать на нем не менее часа (это если в этот день только кардио) можно с перерывом в 5-7 минут по полчаса. или полчаса, если вместе с тренировкой.

Если бы ты занимался через день, то 4-х дневный сплит как раз бы тебе подошел. Но если хочешь 4 дня подряд, то я бы рекомендовал 4 дня заниматься и 3-4 дня не заниматься, а вернее делать кардио за это время 2-3 раза.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
jackal3156
сообщение 17.1.2016, 21:04
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Привет! Похудеть стараюсь сейчас. Диета естественно. Прочитал, что для людей с избыточным весом рекомендуют чаще тренироваться (вплоть до каждодневного тренинга). Поэтому и возник вопрос увеличения частоты тренинга. Попробовал четыре дня подряд позаниматься - сложновато конечно, но скорее морально наверное. Считаешь, что самый оптимальный вариант - заниматься через день по трехдневному сплиту? А кардио тогда в свободный день лучше делать? А то слышал, что в день силовой тренировки не стОит делать. Если силы найду конечно на кардио smile.gif Все кажется что я не дорабатываю и хочется еще побольше подходов делать... Мне кажется, что для меня сложен отказной тренинг (редко получается до отказа и не во всех упражнениях), поэтому думаю объемный тренинг мой выбор и наверное количество подходов за тренировку нужно увеличить. Сколько подходов по максимуму и оптимально будет за тренировку? Не слышал про тренинг 8х8 или 10х10, может мне что-то из них можно попробовать?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 18.1.2016, 21:48
Сообщение #7


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Чаще тренироваться нужно тренированному. Вернее тут не в частоте дело.
Если будешь часто делать каридо, то проблем нет (ну если только не будешь бежать долго и быстро).

Если тренинг серьёзный и силовой, то после него на эту мышечную группу отдохнуть нужно не менее 8-9 дней.
Если по умному разделить мышечные группы можно и каждый день, только тогда будут чередоваться тяжелые, средние и легкие тренировки.

Для среднего человека, я рекомендую тренинг не в неделю укладывать а в 9 дней и распределять тренировки и кардио равномерно между ними.
Бегать можно нормально хоть до, хоть после тренировки, главное держать пульс в границах.

Отказной тренинг нужен не тебе, это для более опытных атлетов и для определенных целей. Применяется дозированно.
Объемный тренинг тоже должен быть особенным.

Оптимально для начинающего сгоняющего вес, это тренинг средними весами где-то 70-75% от разового максимума, около 4 подходов около 10-12 повторений. Главное держать мышцу под нагрузкой около 25-30 секунд во время подхода.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
jackal3156
сообщение 18.1.2016, 22:52
Сообщение #8


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Ясно. То есть твоя рекомендация следующая: если четырехдневный сплит через день, то с максимальной отдачей; если двухдневный через день, то две тяжелых и две легких. Трехдневный сплит не знаю тогда как вписать в 8-9 дней, если через день ходить (3+1 тяжелая и 3+1 легкая если чаще ходить в зал)... Через день для меня наверное самый оптимальный вариант. Значит лучше всего сделать четырехдневный сплит через день с максимальной отдачей? Как тогда лучше разбить? Если ты советуешь плечи не делать в отдельный день, тогда грудь+передняя и средняя дельта; спина+задняя дельта; руки; ноги? Абонемент в зал безлимитный и зал рядом, поэтому мне от жадности хотелось ходить чаще; но попробовал, все-таки напряжнее, чем через день smile.gif
П. С.: чот мне кажется 8 дневный цикл так долго, может 6 дневный цикл с трехдневным сплитом подойдет мне? или типа я старый уже и за 6 дней не восстановлюсь? smile.gif самому пока мне понять сложно, какой цикл мне лично подходит, поэтому и нужен совет. мне показалось, что при хорошей нагрузке мышца восстанавливается дней 4-5. плюс, как я понимаю, еще 2-3 дня на рост нужно. так?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Georg IV
сообщение 19.1.2016, 1:08
Сообщение #9


Гуру
*******

Группа: Модераторы
Сообщений: 5166
Регистрация: 7.6.2010
Пользователь №: 1713



Я тебе советую начать с недельного цикла на 3 тренировки. Ноги+плечи, грудь+трицепс, спина+бицепс.

Когда ты по чуть-чуть прибавляя рабочий вес дойдешь до такого, где уже будешь плохо восстанавливаться за неделю, я советую начать ходить через день и каждую группу качать отдельно
ноги, отдых, спина, отдых, грудь, отдых, руки, отдых. Вот тебе и 8 дней. (Мне порой и 9-10 нужно чтобы точно восстановиться особенно после ног. )
В этой схеме страдают руки, они быстрее восстанавливаются, поэтому я в день груди могу сделать 1 легкое упражнение на трицепс, а в день спины одно легкое на бицепс, просто чтоб держать в тонусе.


--------------------
http://ru.pokerstrategy.com/#u519RM

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
jackal3156
сообщение 19.1.2016, 9:47
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Ясно. Спасибо за советы. Пойду в тренажерный зал работать happy.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
jackal3156
сообщение 5.2.2016, 9:07
Сообщение #11


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Регистрация: 22.9.2015
Пользователь №: 5921



Заинтересовал вопрос периодизации. Сейчас использую обычную линейную прогрессию. В основном делаю 10 повторений в подходе. Но, как я понимаю, все время нельзя тренироваться в таком количестве повторений, то есть нужно тренировать разные волокна. Но если вдаваться подробно в науку, то это сильно сложно для меня. Для грубого упрощения разделил так: на силу - 4-6 повторений и отдых 3 минуты; на массу - 8-12 повторений и отдых 1 минуту; на рельеф - 15-20 повторений и 30 секунд отдых. Правильное ли деление? Наиболее встречаемая схема периодизации - 1 месяц на силу, 3 месяца на массу, 2 месяца на рельеф. Хотя еще слышал, что даже и недельная периодизация бывает... После какого стажа тренировок начинать периодизацию? Какая наиболее оптимальная схема или начинать с какой? В общем нужен совет по этому делу.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Партизанус
сообщение 8.2.2016, 21:49
Сообщение #12


Спортсмен
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Регистрация: 8.2.2016
Пользователь №: 6020



Если кто ищет хороший фитнес клуб, хочу вам посоветовать Клуб Sport up .Тренажерный зал фитнес-клуба «Sport Up» — прекрасное место для приближения своего тела к идеалу. Здесь себя найдут как новички, так и профессиональные спортсмены.

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
sergey9382
сообщение 13.2.2016, 18:18
Сообщение #13


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Регистрация: 12.2.2016
Пользователь №: 6026



Также, можете вынести в отдельный день тренировку рук. Первые 3-4 упражнения выполняете на бицепс, затем начинаете тренировку трицепса. Главное не забывайте правильно питаться и обходите переедание, чтобы не набрать лишнего веса. А так, в принципе программа нормальная. Кроме того, можете добавить в свой рацион протеин. Он будет помогать вам, если у вас недобор по питательным веществам. Там сами смотрите, что вам больше подходит, казеин или сыворточный протеин. А так, в принципе все советы дельные, вам уже подсказали.

Удачи вам!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Актуальные темы:


Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 19.10.2019, 2:00